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Die Ernährung eines Kraftsportlers

Bedarfsgerechte Ernährung

Modernes Bodybuilding spiegelt fortweg die Entwicklungen wider, die sich in der Sporternährung aber auch im „Diäten-Wahnsinn“ immer wieder neu ergeben. Auch Bodybuilder versuchten sich einst an Low-Fat sowie Low-Carb-Diäten und ernährten sich ketogen (d.h. kohlenhydratreduziert aber protein- und fettreich). Obwohl man im Bodybuilding an die Grenzen des Menschenmöglichen in Sachen Reduzierung des Körperfettgehalts geht, haben  Bodybuilder eines noch nie gemacht: Crash-Diäten (auch bekannt als 0-Diäten, Heilfasten usw.)!

Das Ziel eines Bodybuilders ist eigentlich eines, das sich bis zu einem bestimmten Ausmaß als durchaus gesundheitsförderlich und präventiv erweist. Bodybuilder versuchen Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettgehalt gleichzeitig möglichst niedrig zu halten. In der Gesundheitsbranche würde man vom Erhalt stoffwechselaktiver Masse sprechen, die zudem gegen altersbedingte Erscheinungen Muskelschwund ankämpft.

Um dieses Ziel zu erreichen, arbeiten „moderne“ Bodybuilder mit allem, was das Thema Ernährung und Lebensmittelauswahl hergibt. Es gibt zumindest bei natürlichen Lebensmitteln keine Einschränkungen, während verarbeitete Produkte mit Transfettsäuren sowie größeren Mengen beigesetzter Fructose, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen gemieden werden. Bodybuilder bestimmen den aktuellen Kalorienbedarf, geben sich eine Zielsetzung vor und beginnen dann, sich darauf basierend ihre Mahlzeiten zu planen. Dabei finden alle drei Makronährstoffe, nämlich Protein, Kohlenhydrate und Fett, Verwendung. Das Schlüsselwort lautet „bedarfsgerecht“ oder besser noch „bedarfsoptimiert“. Ebenfalls groß geschrieben wird im Bodybuilding das Thema Nutrition-Timing, also der gezielte Einsatz der richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit. Neueste Ansätze beziehen sogar den Biorhythmus, der uns alle gleichermaßen beeinflusst, mit ein.

Im Bodybuilding gibt es auch Ansätze zum individuellen Ausgleich des Flüssigkeitsbedarfs und der Zufuhr essentieller Mikronährstoffe (also Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe), ohne die weder unser Stoffwechsel noch der Organismus rund laufen. Gerade hier wird im Bodybuilding gerne auch auf Nahrungsergänzungen zurückgegriffen, um die Versorgung mit 100%-iger Sicherheit zu gewährleisten.

Morgenstund hat Gold im Mund

Viele Laien denken, Bodybuilder frühstücken nicht. Doch das tun sie! Trotz mancher „intermittierender Faster“, wie in der Szene Athletinnen und Athleten genannt werden, die sich durch mehrstündige Fastenphasen von bis zu 24 Stunden quälen und sich davon signifikante Vorteile auch im Bodybuilding versprechen, frühstückten die allermeisten Bodybuilder bereits vor 20 Jahren und tun es auch heute noch. Und das aus gutem Grund.

Auf der einen Seite zeigen Studien, dass einem die Hunger- und Appetitkontrolle untertags leichter fällt, wenn man frühstückt. Auf der anderen Seite muss man die morgendliche Hormonkonstellation berücksichtigen. Diese setzt sich zusammen aus einem hohen Aufkommen an Cortisol und Ghrelin. Cortisol ist als abbauendes (kataboles) Hormon bekannt. Ghrelin fungiert als „Hungerhormon“ und liegt immer dann vor, wenn länger keine Nahrungsaufnahme mehr stattgefunden hat. Ghrelin sorgt auch dafür, dass vornehmlich in den Fettzellen Energie gespeichert wird.

Beim Frühstück versucht ein moderner Bodybuilder also, die Konzentration von Ghrelin im Körper zu senken und die von Cortisol auf einen normalen Pegel zu bringen. Dies geschieht am besten über eine protein- und fettreiche Mahlzeit: Protein verhindert den muskelabbauenden Effekt hoher Cortisolmengen, Fett hilft dabei, den Ghrelinspiegel zu senken. Auf Kohlenhydrate wird morgens bewusst verzichtet, da Sie für einen unerwünschten Rückgang des Cortisolaufkommens sorgen würden (und daher eine verminderte Fettverbrennung). In Verbindung mit der Proteingabe ergibt sich eine Konstellation, welche die Fettzellbindung dank sinkender Ghrelinspiegel hemmt und gleichzeitig den abbauenden Einfluss des Cortisols gezielt auf die Fettzellen lenkt.

Die Hauptmahlzeiten: Mittag und Abend

Die beiden Hauptmahlzeiten eines Bodybuilders sind dazu da, um einen Großteil der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen zu gewährleisten. Bodybuilder setzen hierzu weniger auf Obst als vielmehr auf Gemüse, da sie größere Mengen Fructose bzw. das typische Fructose/Glucosegemisch aus den meisten Obstsorten vermeiden möchten. Beerenfrüchte können hier eine Ausnahme darstellen. Sie liefern bei sehr geringem Zucker- und Energiegehalt neben Vitaminen und Ballaststoffen auch enorme Mengen an Phenolen und sonstigen sekundären Pflanzenstoffen, die nicht nur der sportlichen Performance, sondern auch der Gesundheit zuträglich sind. Zu Gemüse ist zu sagen, dass die richtigen Sorten hohe Mengen Ballaststoffe sowie Mineralstoffe enthalten und das bei einer gleichzeitig sehr niedrigen Energiedichte.

So gut wie jede Mahlzeit eines Bodybuilders enthält Protein. Kluge Bodybuilder tun dies nicht, weil sie denken, dass sie nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen können oder weil sie vermuten, ohne regelmäßiges Protein Muskeln zu verlieren. Stattdessen geht es dabei darum, dass sie zum einen ihre tägliche Aufnahmemenge von 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen möchten. Zum anderen ist ihnen der sättigende und thermische Effekt von Protein bekannt.

Im Bodybuilding ist man sich der biologischen Wertigkeit (BW) von Proteinträgern bewusst und setzt darum vermehrt auf tierische Proteinquellen. Die sog. biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgebaut werden kann und gilt so als eine Art Qualitätsstempel für Proteinquellen. Natürlich gibt es auch pflanzliche Proteinträger mit hochwertigem Protein, jedoch ist der Anteil an Vitamin B12, Carnitin und Häm-Eisens in Fleisch sehr viel höher. Außerdem wissen Bodybuilder, dass sog. antinutritive Substanzen in Pflanzen die Aufnahme von Mikronährstoffen (Vitaminen, Mineralstoffen usw.) empfindlich stören können.

Pre-Workout

Natürlich gibt es auch eine Zeit für die ersten gezielten Kohlenhydrate des Tages. Diese werden etwa 60 Minuten vor dem Training eingenommen und sollen das Energielevel im Training erhalten. Da das Training eines Bodybuilders vornehmlich in der Zuckerverbrennung abläuft, handelt es sich hierbei um eine absolut richtige Maßnahme. Der Profi-Trick für ambitionierte Bodybuilder lautet, die Kohlenhydrate vor dem Training mit moderater glykämischer Last aufzunehmen, damit die Kohlenhydrate nicht zu schnell ins Blut schießen und keine starke Ausschüttung von Insulin verursachen. Würde dies passieren, wäre die Folge daraus eine ebenso drastische Absenkung des Blutzuckerspiegels, was Leistungseinbußen im Training zur Folge hätte.

Post-Workout

Anders sieht es nach dem Training aus. Hier wird Protein mit schnellen Kohlenhydraten gemixt (meist in flüssiger Form), was zum einen für eine schnelle Aufnahme und zum anderen zu einem schnellen und starken Anstiegs des Insulinspiegels führt. Dies hilft dabei, die  Regeneration und den Aufbau der Muskeln zu fördern. Für Fettsäuren und Ballaststoffe besteht nach dem Workout weniger Bedarf – eher für Elektrolyt-Getränke, welche die Schweiß- und damit Nährstoffverluste ausgleichen helfen.