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Ist Eiweiß gleich Eiweiß?

Ein Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag – so lautet die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ein 80 kg schwerer Mann sollte demnach 80 Gramm Eiweiß – auch Proteine genannt – zu sich nehmen. Proteine zählen zu den wichtigsten Hauptnährstoffen, da sie die Grundbausteine des menschlichen Körpers darstellen. In jeder einzelnen Körperzelle findet sich Protein, wobei Muskelzellen mit etwa 20 Prozent den größten Proteinanteil aufweisen. Neben dem Aufbau der Muskulatur erfüllen Proteine im Organismus viele weitere Aufgaben, z.B.Muckis aus der Dose?

  • Aufbau und Erhalt von Sehnen, Bändern, Nerven- und Bindegewebe
  • Regeneration und Wiederherstellung bei Gewebsverletzungen
  • Bausteine von Immunglobulinen (Abwehrstoffen) und Antikörpern
  • Grundstoff für Enzyme und so an fast allen Stoffwechselreaktionen beteiligt
  • Bluteiweißkörper erfüllen unverzichtbare Transportfunktionen
  • Schutz- und Stützfunktion (als Hülle um Körperzellen oder Kollagen in Knochen und Geweben),
  • Synthese von Strukturproteinen wie Haut, Haare und Nägel

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Bausteinen, den Aminosäuren, die zu einer Kette verknüpft sind. Je nachdem, ob die Aminosäuren im menschlichen Organismus gebildet werden können oder mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, unterscheidet man elf nicht essentielle (entbehrliche) und neun essentielle (unentbehrliche) Aminosäuren.

Essentielle
Aminosäuren
Nicht essentielle
Aminosäuren
Histidin Alanin
 Tryptophan Arginin
Isoleucin Asparagin
Leucin Asparaginsäure
Valin Cystein/Cystin2
Lysin Glutamin2
Methionin Glutaminsäure
Phenylalanin Glycin
Threonin Prolin
Serin
  Tyrosin2

Die Standardempfehlung von 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht gilt aber nur für Nichtsportler. Wer leistungsorientiert trainiert, hat aufgrund folgender Zusammenhänge einen erhöhten Bedarf an Protein:

Kraftsportler benötigen vermehrt Aminosäuren für die Wiederherstellung und Neubildung von Muskelgewebe, geringere Verletzungsanfälligkeit von Muskel- und Bindegewebe bei intensiven Ausdauerbelastungen steigt die Energiegewinnung aus Aminosäuren (vor allem aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) auf bis zu 10 Prozent

Zufuhrempfehlungen, die über 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinausgehen, sind auch für Kraftsportler und Bodybuilder nicht sinnvoll. Wenn man mehr als 2 Gramm pro Kilogramm aufnimmt, dienen die überschüssigen Aminosäuren nicht mehr dem Muskelaufbau, sondern werden energetisch verwertet, also „verbrannt“ oder als Fett eingelagert.
Doch nicht nur die Menge der aufgenommenen Proteine ist entscheidend, sondern auch deren Qualität. Die Biologische Wertigkeit ist eine aussagekräftige Methode zur Bestimmung der Proteinqualität, da sie am Menschen ermittelt wurde und die Verdaulichkeit eines Proteins berücksichtigt. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Je hochwertiger ein Protein ist, umso weniger muss davon aufgenommen werden. Dabei wurde die Wertigkeit des Volleiproteins gleich 100 gesetzt. Dies ist aber nicht gleichbedeutend mit einer vollständigen Umsetzung im Körper, wie manchmal fälschlich behauptet wird. Durch geschickte Kombinationen verschiedener Eiweißquellen kann man leicht biologische Wertigkeiten von über 100 erzielen. Günstig ist beispielsweise die Kombination von Kartoffeln mit Eiern, (biologische Wertigkeit 136) oder von Getreide mit Milch (biologische Wertigkeit 125).

Gute natürliche Proteinquellen

Bei der Aufnahme großer Proteinmengen über das tägliche Lebensmittelangebot sollten Sie Nahrungsmittel auswählen, die reichlich biologisch hochwertiges Protein liefern, aber nur wenig Fett, Purine und Cholesterin enthalten. Abb. 4 gibt Ihnen eine Übersicht über geeignete Proteinquellen.

Lebenmittelgruppe Geeignete Lebensmittel
Milch und Milchprodukte frische, fettarme Milch (1,5 %), Joghurt (0,1 – 1,5 %) Magerquark, Buttermilch, Kefir, Hüttenkäse
Fleisch   mageres Fleisch ohne sichtbares Fett (Rind, Schwein), Geflügel (Huhn, Pute)
Fisch   Seelachs, Kabeljau, Scholle, Flunder, Seezunge, Forelle; außerdem die Omega-3-reichen Lachs, Makrele, Hering
Käse     magere Käsesorten (£ 30 % i. Tr.) z. B. Lindenburger leicht, Westlight, Lightdamer, Harzer, fettarmer Frischkäse
Eier Eiklar