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Du bist, was du isst!

Sportartgerechte Ernährung, der entscheidende Punkt fürs Training

von Katrin Kleinesper und Bianca Kowalewski

60 % des Trainingserfolgs hängen von der sportartgerechten Ernährung ab. Leider ist das den meisten Hobby- und auch Leistungssportlern meist nicht bewusst und steht nicht auf der Top Ten Liste, wenn es um effektives und nachhaltiges Training geht. Dabei ist gerade die sportartgerechte Ernährung der Schlüssel zum Erfolg.

Allein in Deutschland treiben 30 Millionen regelmäßig Sport, davon 10 Millionen in Fitnessclubs. Dabei geht es nicht immer um Medaillen und Pokale, aber trotzdem hat bedarfsgerechtes Essen und Trinken einen entscheidenden Anteil an der sportlichen Leistungsfähigkeit und allgemeinen Fitness. Aus Unkenntnis bringen sich leider immer noch viele Trainierende durch „Verzehrsunfälle“ um die verdienten Lorbeeren.

Es gibt sieben Faktoren, die die Leistung und Gesundheit eines Sportlers entscheidend beeinflussen:

  1. Optimales Training
  2. Koordination und Konzentration
  3. Mentale Einstellung
  4. Technik und Taktik
  5. Genetische Anlage
  6. Umwelt
  7. Sportartgerechte Ernährung

Gerade Punkt Nr. 7 wird jedoch als Grundvoraussetzung für optimale Leistungsfähigkeit des Körpers unterschätzt. Die einzelnen Faktoren greifen wie Kettenglieder ineinander. Und wie eine Kette nur so stark ist wie das schwächste Glied, wird auch die Leistungsfähigkeit vom schwächsten Faktor bestimmt.

Experten sind der Meinung, dass durch spotartangepasste und bedarfsgerechte Ernährung Leistungssteigerungen von mindestens 15%, wenn nicht sogar 30 – 40 % möglich sind. Passt man sein Ess- und Trinkverhalten nicht an das Training an, so sind frühzeitiges Ermüden, Konzentrations- und Koordinationsschwäche, Muskelkrämpfe und Verdauungsprobleme mögliche Folgen.

Ziele in der Sporternährung sind:

  • Leistungssteigerung/ -erhalt
  • Bedarfsgerechte Nährstoffzufuhr
  • Verzögerung der Ermüdung
  • Förderung der Regeneration
  • Schutz vor Verletzungen
  • Stärkung des Immunsystems
  • Optimales Gewicht
  • Kontrolle bei der Zufuhr von stoffwechselbelastenden Substanzen

Der Sportart gerecht werden

Bewegungen im Sport – so unterschiedlich sie auch sein mögen – sind alle abhängig von der Kontraktion der Skelettmuskulatur. Alle Vorgänge beim Bau- und Energiestoffwechsel können allerdings nur in dem Maße sportartgerecht verlaufen, wie es Qualität und Quantität der aufgenommenen Nahrung zulassen. Sporternährung fängt mit einer guten Basisernährung an.Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß in den richtigen Mengen und Kombinationen sowie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell.

Für den Ausdauersport sind Kohlenhydrate unverzichtbar. Sie sind das eigentliche „Muskelbenzin“ des Sportlers. Nicht Steak und Salat, sondern Getreide, Vollkornnudeln, Kartoffeln, Naturreis, Obst und Gemüse sollten auf dem Speiseplan überwiegen. Denn 50 bis 60% der benötigten Energie sollte sowohl der Freizeit- als auch der Spitzensportler durch Kohlenhydrate decken. Die Eiweißzufuhr liegt optimalerweise bei 15 bis 20% des Energiebedarfs und die Fettzufuhr bei 20 bis 25%.

In Vorbereitung auf einen Marathon zum Beispiel sollte der Ausdauersportler optimale Energie- und Nährstoffspeicher anlegen und eine Woche vor dem Wettkampf mit der Ernährungsvorbereitung beginnen. Hier kommt es vor allem auf die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln) und eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen an. Praktischerweise finden sich alle Nährstoffe in ähnlichen Lebensmitteln, z.B. (Vollkorn-) Getreide, Gemüse und Obst.

Im Kraftsport variieren die Nährstoffempfehlungen, je nachdem in welcher Phase des Trainings man sich gerade befindet. Die Fettzufuhr darf beim Kraftsportler mit 15% etwas niedriger sein. Im Gegensatz dazu die Eiweißzufuhr etwas höher. Sie liegt optimalerweise zwischen 25 und 30%. Da beim Krafttraining ja vor allem die Muskulatur stark gefordert wird, sollte für eine bedarfsdeckende Eiweißzufuhr gesorgt werden. Kohlenhydrate für die Glykogenspeicher braucht der Kraftsportler genauso wie der Ausdauersportler. Die Zufuhr sollte auch hier zwischen ca. 50 und 60% liegen.

Foodtiming und Training

Für die Phasen vor, während und nach sportlichen Aktivitäten gibt es Ernährungsempfehlungen, die den Anforderungen gerecht werden. In jedem Fall empfiehlt es sich vor dem Training noch etwas zu essen. Die Gründe nüchtern zum Sport zu gehen sind vielfältig: keine Zeit zum Essen, der Gedanke dann noch mehr abnehmen zu können oder die Angst, das Essen läge zu schwer im Magen. Fakt ist, wer gar nichts isst, hat keine Power. Der Trainingseffekt stellt sich gar nicht erst ein, wenn man völlig energielos auf dem Sportgerät strampelt. Dieser Zustand macht einen dann auch meist nicht unbedingt glücklicher.

Es steigert die Motivation und Freude am Sport ungemein, wenn der Körper das bekommt was er braucht. Besser also man nimmt vor dem Trainieren zumindest eine Kleinigkeit, z.B. eine Banane, zu sich als gar nichts. Kleinere Mahlzeiten können 1 bis 1 1/2 Stunden vor einer Sporteinheit eingenommen werden. Dabei kommt es vor allem auf die Portionsgröße und den Fettgehalt des Essens an. Für große Portionen und fettreiche Gerichte braucht der Körper länger zum Verdauen und aus den 1 1/2 Stunden werden leicht 2 – 3. Steht am Nachmittag eine Sporteinheit an, sollte man Frittiertes zum Mittag lieber weglassen und stattdessen zu etwas leichtem wie gedünstetem Gemüse mit fettarmem Fleisch oder Fisch greifen, oder statt der Sahnesoße auf den Nudeln lieber die Tomatensoße wählen.

Während des Sports muss nicht unbedingt gegessen werden. Hierbei kommt es stark auf die Sportart an, die man treibt. Bei einem 90 minütigen Fußballspiel können durchaus in der Halbzeitpause Kleinigkeiten gegessen werden um für die zweite Hälfte noch einen Kick an Leistung raus zu holen. Obst oder auch Vollkorngetreide, z.B. in Form von selbstgemachten Müsliriegeln eignet sich zu diesem Zweck. Beträgt die Dauer der Sporteinheit länger als 90 Minuten ist ein isotonisches Getränk sinnvoll. Dieses ersetzt den Verlust von Wasser und Nährstoffen bei hoher körperlicher Belastung. Vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente gehen zuhauf über den Schweiß verloren. Durch den Zusatz von Einfach- und Mehrfachzuckern in isotonischen Getränken sorgen sie für einen konstanten Blutzuckerspiegel, ohne Leistungseinschränkung. In einem isotonischen Getränk ist das Verhältnis von Kohlenhydraten in der Flüssigkeit genau das gleiche wie im menschlichen Blut, daher kann die Energie sofort in die Zellen aufgenommen werden. Optimal ist ein Kohlenhydratgehalt von 5-8%, befindet sich mehr Zucker im Getränk muss der Körper erst verdauen, bevor die Energie zur Verfügung steht. Im Übrigen muss es nicht zwingend das teure Sportlergetränk sein. Eine Apfelschorle im Verhältnis 1/3 (Saft) zu 2/3 (Wasser) erfüllt ihren Zweck ebenso gut.

Das offene Fenster

Absolut entscheidend ist, was man nach dem Training zu sich nimmt. Wer das Richtige isst, ist beim nächsten Training deutlich fitter. Viele Trainierende wissen oft nicht, wie sie durch diese regenerative Ernährungssteuerung den Trainingsreiz gezielt unterstützen können. Achtet man beim Sport nicht auf seine Ernährung, kann der Körper nach einiger Zeit die Trainingsreize die man ihm setzt nicht mehr umsetzen und die Leistung kann nicht gesteigert werden oder verschlechtert sich sogar. Durch die bedarfsgerechte Ernährung kann die Regeneration beschleunigt werden, sodass dadurch sogar weniger Training nötig ist. Der Körper setzt neue Reize besser um und die Muskeln sind nach hartem Training weniger müde.

Im sogenannten „offenen Fenster“ direkt nach dem Training saugen die entleerten Muskelfasern Kohlenhydrate auf wie ein Schwamm. Kohlenhydrat- und eiweißreiche Getränke führen dann zur größten Verbesserung und optimalen Regeneration. Das Eiweiß ist wichtig für die Reparatur überlasteter Muskelfasern. Getränke wie Fruchtsäfte oder Regenerationsgetränke mit hohem Eiweißgehalt bieten sich hierfür sehr gut an. Denkbar wären z.B. auch Fruchtshakes mit Sojamilch oder Quark. Feste Lebensmittel, wie eine Banane oder ein Stück Brot sind im „offenen Fenster“ für die optimale Regeneration nicht geeignet, da sie zu lange im Magen-Darm-Trakt verdaut werden und die Nährstoffe nicht früh genug im Muskel ankommen. Nach dem Sport ist es also in jedem Fall ratsam, noch etwas zu sich zu nehmen, auch wenn man noch sehr spät abends trainiert. Der Körper wird es einem danken, gibt man ihm etwas zurück. Verlangt es einem nach dem Training noch nach etwas festem, sind Quark oder auch körniger Frischkäse, natürlich auch in Kombination mit Vollkornbrot eine gute Idee.

Sauer macht lustig? 

Im Sport trifft das nicht zu. Übersäuerung ist bei Sportlern häufig ein Problem. Durch viel Training entsteht Säure im Muskel. Bei Übersäuerung ist der Muskel- und Gelenkapparat inklusive Sehnen und Bändern anfälliger. Die Verletzungsgefahr steigt. Einer Übersäuerung durch intensives und häufiges Training oder ungünstige Ernährungsweise sollte entgegengewirkt werden. Der hohe Konsum von Fleisch, Zucker, Kaffee und Alkohol führt häufig im Zusammenhang mit hartem Training zu einer Übersäuerung. Gegensteuern kann man mit basischen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Kürbis, sowie anderem Obst und Gemüse und einem mineralstoffreichen Mineralwasser. Damit ein Mineralwasser zur Entsäuerung beitragen kann, sollte es pro Liter mindestens 1.500 mg Hydrogencarbonat (HCO3), 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium enthalten.

Fazit

Durch bedarfsdeckende und sportartgerechte Ernährung lässt sich das Leistungsniveau und die allgemeine Fitness steigern. Mit am wichtigsten für die Trainingseffizienz und die Regeneration ist die Zufuhr von Kohlenhydraten und Eiweiß im „offenen Fenster“ direkt nach dem Training in Form eines Getränks oder Shakes. Durch die Ernährungssteuerung steigt die Motivation weiter zu machen, denn die Freude am Sport ist am größten, wenn man Erfolge sieht und der Körper bekommt was er braucht.

Bullits:

  • Eine bedarfsgerechte Ernährung ist für die Zielerreichung beim Training essentiell
  • Wenn der Körper bekommt, was er braucht, ist die Motivation höher
  • Beim Krafttraining ist Eiweiß wichtig – beim Ausdauersport Kohlenhydrate unverzichtbar
  • Intensives Training in Verbindung mit falscher Ernährung kann zu Übersäuerung führen