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Richtig Aufbauen! Wie viele Kalorien für effektiven Muskelaufbau?

Um wirklich effektiv Muskeln aufbauen zu können, sind einige Voraussetzungen zu erfüllen. Die erste Voraussetzung ist eine Belastung der Muskulatur über das aktuelle Leistungsniveau hinaus. Nur dann können in der Muskulatur kleinste Risse, die sogenannten Mikrotraumen, entstehen, die für das Größenwachstum eines Muskels verantwortlich sind. Die zweite Voraussetzung ist eine ausreichende Regeneration. Nur wenn man der Muskulatur ausreichend Zeit zur Regeneration lässt, kann sie effektiv wachsen. Die dritte Voraussetzung wird leider oft vernachlässigt: Eine ausreichende Versorgung mit Kalorien und Nährstoffen. Eine wichtige Frage hierbei ist, wie viele Kalorien pro Tag aufgenommen werden sollten, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Ein bisschen mehr als sonst
Damit der Muskulatur ausreichend Energie zur Verfügung steht, sollten zumindest so viele Kalorien aufgenommen werden, wie der Körper benötigt. Man spricht hier von einer isokalorischen oder bedarfsgerechten Ernährung. Um bessere Voraussetzungen für den Muskelaufbau zu schaffen, sollte man sich leicht hyperkalorisch ernähren. Das bedeutet, dass mehr Kalorien zugeführt werden, als der Körper verbraucht. Der Grund hierfür ist recht simpel: Der menschliche Körper versucht zuallererst sich selbst, die Organe und das Gehirn zu erhalten. Deshalb setzt er alle Kalorien, die ihm zur Verfügung stehen, bevorzugt hierfür ein. Muskelaufbau steht für den Körper erst an zweiter Stelle. Nehmen wir mehr Kalorien zu uns, als unser Körper benötigt, kann er die überschüssige Energie für andere Zwecke einsetzen. So entsteht ein Zustand, in dem verstärkt Aufbau-Prozesse wie z.B. Muskelaufbau ablaufen können. Er schafft ein sogenanntes „anaboles Umfeld.“ Anders sieht es aus, wenn unserem Körper zu wenig Kalorien zur Verfügung stehen. In diesem Fall wird die Muskulatur eher abgebaut und die daraus gewonnene Energie zur Versorgung des Körpers verwendet. Neben der Muskulatur greift der Körper aber auch auf die Fettdepots zu. Der Körper schafft hier ein kataboles Umfeld, in dem abbauende Prozesse gefördert werden

Wie viele Kalorien sind notwendig?
Im Bezug auf den Muskelaufbau ist klar: Wir bauen Muskeln besser und schneller auf, wenn wir etwas mehr essen als wir eigentlich benötigen. Allerdings wird nicht jede überzählige Kalorie für den Muskelaufbau verwendet. Die Aufbauprozesse lassen sich leider nicht so manipulieren, dass nur Muskelgewebe aufgebaut wird. Bei einer Kalorienzufuhr über dem eigentlichen Bedarf besteht immer die Gefahr, dass die überschüssigen Kalorien in Form von Fett abgespeichert werden. So entstehen dann die unschönen Fettpölsterchen. Nun gilt es also zu klären, wie groß der Kalorienüberschuss sein darf, um unnötige Fetteinlagerungen zu vermeiden. Hierzu gibt es unterschiedliche Theorien.
Das sind die bekanntesten:

Alle sind gleich
Bei dieser Theorie wird pauschal ein Kalorienwert für alle angegeben. Ungeachtet von Alter, Geschlecht oder Gewicht wird ein Wert von 3.500-5.000 kcal/Tag vorgegeben. Diese stark verallgemeinernde Aussage geht auf Annahmen der Thermogenese zurück. Darunter versteht man die Wärmeproduktion, die durch Stoffwechselprozesse im Körper ausgelöst wird. Bei einem 75 kg schweren Mann geht man von 2.500 kcal in Ruhe aus. Rechnet man weitere 1.000 kcal durch die körperliche Aktivität hinzu ergibt sich ein Wertm von 3.500 kcal. Berechnungen, die von einer sehr intensiven Belastung ausgehen, orientieren sich an einem Wert von 5.000 kcal. Aber: Je leichter oder schwerer, je größer oder kleiner eine Person ist und je wärmer oder kälter die Umgebung auf diese Person einwirkt, ja sogar wie leicht oder warm sie sich kleidet – alles hat einen Einfluss auf den Kalorienbedarf eines Menschen. Zudem hätten Frauen und Männer unter 75 kg einen deutlichen Kalorienüberschuss und würden unvermeidbar Fett einlagern

+ 500
Hier wird pauschal empfohlen, 500 kcal über den Bedarf zu essen, um Muskeln aufzubauen. Dass diese Vorgabe unsinnig ist, zeigt ein kleines Rechenbeispiel: Eine weibliche Person mit einem Kalorienbedarf von 1.600 kcal nimmt 500 kcal mehr zu sich und liegt damit bei 2.100 kcal. Die Mehraufnahme beträgt somit fast ein Drittel des Normalbedarfs. Ein Mann mit einem Bedarf von 3.500 kcal nimmt ebenso 500 kcal mehr zu sich und kommt damit auf 4.000 kcal. Während die weibliche Person zu viele Kalorien zu sich nimmt, könnte die Angabe für die männliche Person bereits zu wenig für effektiven Muskelaufbau sein. Individuelle Voraussetzungen beachten Das Problem der oben genannten Theorien ist deren stark verallgemeinernder Ansatz. Der Mensch ist nunmal ein Individuum. Geschlecht, Alter und die Lebens- und Ernährungsweise machen uns einzigartig. Daher ist ein Kalorienzuschlag, der sich prozentual zum Grundumsatz verhält, deutlich empfehlenswerter. Bei Frauen sollte der Zuschlag zwischen 10-15 % liegen und bei Männern 15-20 %. Hier zeigt sich, dass eine Frau mit einem Kalorienbedarf von 1.600 kcal nur etwa 200 Kalorien mehr benötigt, um Muskulatur aufzubauen. Ein Mann hingegen mit einem Kalorienbedarf von 3.500 kcal würde ca. 600 kcal mehr benötigen. Aber nur unter der Voraussetzung, dass trainiert wird, können Muskeln aufgebaut werden. Gleichzeitig werden Fettdepots vermieden. Gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau Was für ein schöner Gedanke: Parallel zum Muskelaufbau wird Fett abgebaut. Schließlich ist das das Ziel der meisten Menschen. Leider bleibt dies nur eine schöne Illusion. Wie bereits oben erwähnt wurde, ist für Muskelaufbau eine anabole und für den Fettabbau eine katabole Situation nötig. Beides gleichzeitig, geht nicht.
Es kommt aber nicht nur auf die Kalorien an, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Vielmehr spielt auch die Zusammensetzung der Nahrung eine entscheidende Rolle. Empfehlenswert sind 1,5 bis 2 g Eiweißzufuhr pro kg Körpergewicht. Denn nur, wenn dem Körper die im Eiweiß enthaltenen Aminosäuren zur Verfügung stehen, kann er überhaupt neue Muskeln bilden.F

Fazit
Muskelaufbau lässt sich alleine mit Training nur bedingt erreichen. Und ebenso nicht ist eine ausreichende Versorgung mit Kalorien. Für einen effektiven Muskelaufbau ist eine leicht hyperkalorische Versorgung notwendig. Um zu berechnen wie viele Kalorien mehr nötig sind, um die Einlagerung von Fett zu vermeiden, hat sich ein prozentualer Kalorienzuschlag von ca. 10 % – 15 %  bei Frauen und 15 % – 20 % bei Männern bewährt.