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Fett abbauen und Muskulatur erhalten? Geht das überhapt?

Wer abnehmen will braucht ein Ziel!
Formulieren Sie ihr Ziel so detailliert, wie möglich: Was genau möchten Sie erreichen? Also z.B. „Ich will bis Ende Juli 6 Kilogramm abnehmen.“ Ihr Ziel muss messbar und es muss vor allem realistisch sein. Unrealistische Ziele werden Sie nur schnell demotivieren, weil Sie sie nicht erreichen können. Unrealistisch sind Abnehmziele von mehr als einem halben kg Körperfett pro Woche. Wenn Sie mehr abnehmen, ist das nur noch Wasser oder gar Muskulatur – aber die müssen Sie auf jeden Fall behalten, denn Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan. Hüten Sie sich auf jeden Fall vor irgendwelchen Diäten, die Ihnen schnelle Abnehmerfolge versprechen. Sie sind von vorneherein zum Scheitern verurteilt!

Doch wie kann ich bei einer Diät möglichst viel Muskulatur erhalten?

Der Muskel besteht zu einem erheblichen Anteil aus Eiweiß! Allein diese Aussage sollte die Bedeutung der Ernährung in Bezug aufs Krafttraining im Allgemeinen, als auch während einer Diät, deutlich machen. Die goldene Regel lautet: Essen Sie mindestens 1-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, wenn Sie Muskeln aufbauen oder in einer Diät, erhalten wollen. Ein erwachsener Mann mit 80 Kilo Körpergewicht sollte also ca. 80-120 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen, wenn er Krafttraining oder momentan am Abnehmen ist. Dies entspricht in etwa der Menge von 5 Eiern und 300 Gramm Putenfleisch! Also – ran ans Eiweiß, wobei es bei uns im Studio auch leckere Proteindrinks gibt!

Als Sportanfänger kann es passieren, dass du in den ersten Wochen nur wenig Gewicht verlierst, obwohl du schon große Veränderungen an dir siehst. Das liegt daran, dass das Training für deine Muskeln komplett neu ist. Deine Muskeln reagieren also auf diese völlig ungewohnte Belastung, indem sie wachsen, obwohl du dich kalorienreduziert ernährst. Diese neue Muskelmasse verbraucht sogar dann mehr Energie, wenn du mal nur auf der Couch sitzt. Das heißt, sie unterstützt dich langfristig dabei Fett abzunehmen.

Krafttraining ist also immer gut investierte Zeit – ganz egal ob Muskelaufbau oder Abnehmen für dich im Vordergrund stehen.

Wenn du bereits einige Zeit mit Kraftsport verbracht hast, wird es tatsächlich schwieriger Muskeln aufzubauen und gleichzeitig noch abzunehmen. Der Grund: Deine Muskeln wachsen jetzt sehr viel langsamer, als am Anfang. Und trotzdem ist es immer noch möglich, wenn du Training und Ernährung perfekt auf dein Ziel und aufeinander abstimmst.